Center Gibanja

Trening za pridobivanje mišične mase

07.04.2023 / Vadba / admin
Anže Skaza, osebni trener

Ne smeš spregledati

Preden preidemo na trening, bomo izpostavili pet najpomembnejših stvari, ki se jih moramo držati pri pridobivanju mišične mase.

Dovolj velik kalorični vnos.

Če bomo v telo vnašali premalo kalorij, ne bo želenega rezultata, zato je potrebno telesu zagotoviti dovolj velik kalorični vnos. Potrebno je paziti pri vnosu hranil, da vnašamo v sorazmerju tri glavna makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate). Za izgradnjo mišične mase rabimo več beljakovin (nekje od 1.6 – 2g na kg telesne teže – v nekaterih strokovnih člankih se priporoča 3g in več).

Primeren trening za izgradnjo mišične mase

Pri treningih za izgradnjo mišične mase  moramo delati na dvigu jakosti in s temu manjših ponovitvah in večjih kilažah bremen. Pri tem se soočimo z metodo maksimalnega mišičnega naprezanja, ki ima glavni vpliv na večje izločanje anabolnega hormona testosterona in učinkovitejše dvigovanje živčno mišičnega sistema.

Primerna tehnika najtežjih vaj (mrtvi dvig, počep, potisk s prsi)

Če želimo hitro in kvalitetno napredovati, moramo, kot sem že zgoraj omenil – delati na dvigu jakosti in s temu manjšimi ponovitvami ob večjih kilažah. To pa lahko hitro privede do poškodb, ki se največkrat izrazi v poškodbah hrbta (ledvenega dela) in pa ramenskega obroča. Zato je nujno, da poznamo pravilno tehniko pri omenjenih vajah.

Dovolj spanca!

Za optimalno regeneracijo, človeško telo potrebuje od 8h do 9h. Veliko ljudi to zanemarja. Najpomembnejši del trenažnega procesa je regeneracija. Takrat se mišično skeletni sistem obnavlja. Ne pozabite in ne zanemarjajte tega.

Ne ponavljajte identičnih treningov v nedogled

Mišično – skeletni sistem se na volumen in intenzivnost treningov prilagaja, zato je smiselno, da treninge in vaje spreminjamo. Seveda bodo primarne vaje vedno podobne, ampak nikoli se ne osredotočajte samo na primarne (glavne) vaje, vendar tudi na sekundarne vaje, s katerimi boste krepili druge telesne segmente.

Trening

Trening za pridobivanje mišične mase bo sestavljen iz dveh sklopov. Prvi sklop bodo sestavljale vaje za zgornji del telesa, drugi del pa vaje za spodnji del telesa. Moj nasvet je, da nikoli ne počnete dveh istih primarnih vaj za moč, ampak jih imate ločene. (primer – počepi ločeno, mrtvi dvig ločeno, počep ločeno).

Primer za zgornji del telesa

Ogrevanje

Primerno ogrevanje glede na specifike posameznika. Če ima na primer posameznik težave z dorzalno fleksijo (gibljivostjo gležnja), naj počne vaje za dorzalno fleksijo, če ima težave z gibljivostjo ramenskega obroča, naj počne vaje za ramenski obroč itd.
Nato svetujem kolo, veslač, airdyne… nekaj, da  dvignemo temperaturo telesa.

Aktivacija

Ker bomo počeli trening za zgornji del telesa, bomo aktivirali zgornje okončine.
– 10 sklec,
– 10 potiskov nad glavo,
– 30s plank na iztegnjenih rokah,
– 10 veslanj v predklonu.

Glavni del

Kot smo že omenili, imamo primarno (glavno vajo), nato pa sekundarne vaje. Ker delamo na mišični masi, priporočam metodi maksimalnega mišičnega naprezanja in metodo submaksimalnih kontrakcij. Z implementacijo kratkih odmorov in večjega volumna ponovitev bi dosegli večji odziv rastnega hormona, pri bremenih od 65 – 80% 1RM pa tudi izzovemo povečano izločanje hormona testosterona. Tukaj bi vplivali na mišično jakost in hipertrofijo mišične mase.
1. Potisk s prsi (bench pres) – 5, 5, 4, 3, 2, 2, 1. – Povečujemo kilažo do 1RM (1 ponovitve). Med serijami imamo večjo pavzo (optimalno od 3 – 5min, v praksi manj).
2. Veslanje v predklonu (bent over row) – 12, 10, 8, 6, 4. do 4 RM (4 ponovitve).
3. Plank na nestabilni podlagi (bossu žoga, gimnastična žoga) – večja aktivacija jedra.
4. Skleci – 15, 13, 11, 9, 7, 5. Ob pravilni tehniki in pravilnem in ne polovičnem izvajanju.
5. Priteg na prsi, za naprednejše pa vzgibi. 10, 8, 6, 4, 2..

Ohlajanje

Na koncu dodamo 10 min kolesa, da pospešimo prekrvavitev v mišicah in s tem pospešimo regeneracijo.

Primer za spodnji del telesa

Ogrevanje

Ogrevamo glede na specifike posameznika. Ker gre za spodnji del telesa, se osredotočimo na segmente spodnjega dela telesa (gleženj, kolk).

Aktivacija

Aktivacija spodnjega dela telesa. ( 2x ponovimo).
– 15 počepov z lastno težo,
– 15 mrtvih dvigov z olimpijsko palco,
– 30s sedenje ob steni z elastiko,
– 10 izpadnih korakov z vsako nogo,
– plank 40s.

Glavni del

Metoda maksimalnega mišičnega naprezanja (mrtvi dvig), nato ostale, sekundarne vaje.
1. Mrtvi dvig (deadlift): 5, 5, 4, 4, 3, 2, 2, 1. (1 RM – najvišja možna kilaža)
2. Izpadni koraki (lunges): 12, 10, 8, 6, 4 (vsaka noga) – (4RM).
3. Počepi (squats):  12, 12, 12, 12 (nekje 55% – 60% maximuma)
4. Iztegi kolena (leg extensions) – superserija: 15, 12, 10 (ponoviš dvakrat in večaš kilažo).
5. Upogib kolena (leg curl) – 15, 12, 10 (ponoviš dvakrat in večaš kilažo).

Ohlajanje

Na koncu dodamo 10 min kolesa, da pospešimo prekrvavitev v mišicah in s tem pospešimo regeneracijo.

Sorodna vsebina