Odpravi 90 % bolečin v telesu s petimi enostavnimi vajami
Se ti zdi, da pogosto začutiš napetost v telesu in bolečine? Se ti ramena nagibajo naprej in se včasih držiš kot star ukrivljen naslanjač? Če se prepoznaš v zgornjih situacijah in si želiš odpraviti 90 % bolečin v telesu, potem je današnji zapis namenjen TEBI. Ko telo v najpomembnejših delih nima dovolj gibljivosti, se to takoj pozna tako na telesu in drži.
Večja možnost za poškodbe…
Oteženo vsakodnevno življenje…
Stres in slaba volja zaradi bolečin in omejenosti…
Problem je, ker se pri bolečini najprej osredotočimo na mesto, kjer se pojavi. To pa ni ravno najbolj optimalen način odpravljanja težav. Če si res želiš “servisirati” svoje telo, poglej globje, poišči pravi vzrok za nastalo težavo in ga odpravi.
Pravzaprav imamo 5 glavnih predelov, ki nam ponavadi povzročajo največ preglavic:
- ramena,
- srednji in zgornji del hrbta,
- boki,
- gležnji
- ter skrivnostni predel, za katerega si nihče ne vzame časa, da bi o njem razmišljal (več v nadaljevanju).
V nadaljevanju ti zato predstavim 5 vaj, ki lahko odpravijo kar 90 % bolečin v telesu – če jih seveda izvajaš redno in dosledno. Sva pripravljena? Pa poglejva 🙂
1. Mobilnost ramen
Ramena so eno najbolj gibljivih, a hkrati tudi najbolj ranljivih sklepov v telesu. Slaba mobilnost ramen je lahko krivec za bolečine v vratu, zgornjem delu hrbta in celo v komolcih ter križu!
Kako preveriš mobilnost?
Stoj vzravnano, aktiviraj jedro in zadnjico. Dvigni eno roko navzgor in jo upogni nazaj čez ramo proti hrbtu. Drugo roko pripelji za hrbet od spodaj, z dlanjo obrnjeno nazaj. Poskusi se dotakniti prstov ali vsaj približati roke čim bližje skupaj, pri čemer ne smeš izgubiti aktivacije jedra in zadnjice oz se “ukriviti” v ledvenem predelu.
Ponovi na drugi strani in primerjaj razdaljo med rokama.
Če se prsti obeh rok dotaknejo ali celo prekrivajo, je tvoja mobilnost odlična.
Če se prsti ne dotaknejo ali je razlika med levo in desno stranjo velika, imaš omejeno gibljivost v ramenih in potrebuješ dodatno mobilizacijo.
Kako izboljšaš mobilnost?
Vaja 1: Vzemi brisačo ali majico in jo primi z eno roko nad glavo ter z drugo roko spodaj za hrbtom. Z zgornjo roko počasi potegni brisačo navzdol, da raztegneš spodnjo roko. Nato zamenjaj smer – spodnja roka vleče navzgor, da raztegne zgornjo roko.
Drži vsak razteg 10-15 sekund in ponovi 5-10x na vsaki strani.
Vaja 2: Stoj ob steni z zadnjim delom glave, lopaticami in zadnjico naslonjen na steno. Dvigni roke ob telo v položaj črke “W”. Počasi drsaj z rokami ob steni v položaj črke “Y”.
Ponovi 10-krat, pri tem ves čas stiskaj lopatice skupaj.
Če ob izvajanju vaj čutiš bolečino ali močno zategnjenost, poskusi dodati tudi sprostitvene tehnike, kot je uporaba masažnega valja ali masažne žogice na prsnih mišicah in zgornjem delu hrbta.
2. Mobilnost zgornje hrbtenice
Zgornji del hrbtenice (torakalna hrbtenica) je tisti, ki skrbi za dobro držo, zdrava ramena in učinkovite gibe zgornjega dela telesa. Če je tog, lahko začutiš bolečine v vratu, ramenih in spodnjem delu hrbta, omeji pa se tudi sposobnost globokega dihanja.
Kako preveriš mobilnost?
Test rotacije (se lahko sploh obrneš?): Sedi na stol z nogami na tleh. Roke prekrižaj na prsih. Počasi se zasukaj v eno stran, nato v drugo, brez premikanja bokov. Kako daleč gre? Če se komaj zasukaš ali občutiš zategnjenost, je čas za akcijo.
Test ekstenzije (se lahko lepo zravnaš?): Stoj ob steni s petami približno 10 cm stran. Hrbet, zadnjico in glavo nasloni na steno. Dvigni roke nad glavo in poskusi pritisniti komolce in dlani na steno. Če ne gre ali se zdi neverjetno težko, je tvoja hrbtenica preveč toga.
Kako izboljšaš mobilnost?
Vaja 1: Sedi na kolena, položi komolce na klop ali kavč. Spusti prsni koš proti tlom in zadrži 2 sekundi. Ponovi 6-12x
Vaja 2: Postavi roke na drog za dvigovanje. Spusti se in visi, dokler lahko zdržiš. Delaj na tem, da dosežeš 1 minuto, nato pa postopoma podaljšaj do 2 minut.
3. Mobilnost bokov
Mobilnost bokov je pomembna za pravilno izvajanje gibov, kot so počepi, izpadni koraki in tek. Omejena gibljivost lahko vodi do bolečin v križu, nepravilne drže in slabše zmogljivosti pri športnih aktivnostih.
Kako preveriš mobilnost?
Stopala postavi v širino ramen ali malo širše. Spusti se v počep, pri čemer pete ostanejo na tleh. Opazuj naslednje znake omejene mobilnosti:
- Ne moreš se spustiti nižje od paralelnega položaja.
- Boki se premikajo na eno stran.
Če lahko opraviš globok počep brez kompenzacij, imaš dobro mobilnost. Če se pojavijo zgoraj omenjene težave, je potrebna dodatna mobilizacija bokov in gležnjev.
Kako izboljšaš mobilnost?
Položi eno koleno na podlogo, drugo stopalo postavi na tla pred seboj. Zadnjo nogo nasloni na kavč ali klop, tako da je nart ob površini. Ohrani nevtralno medenico (ne zateguj križa). Stisni zadnjico in dvigni nasprotno roko nad glavo.
Zadrži položaj 30–60 sekund, nato zamenjaj nogo.
Če pri testu počepa občutiš omejitve v gležnjih, je smiselno kombinirati to vajo s specifičnimi vajami za mobilnost gležnjev (glej naslednjo točko).
4. Mobilnost gležnjev
Omejena mobilnost gležnjev lahko omeji gibanje celotnega telesa, še posebej pri počepih, teku in hoji. Pri slabi gibljivosti gležnjev ponavadi kompenziramo z dvigovanjem pet, nagibanjem trupa naprej, ali nepravilno postavitvijo stopal.
Kako preveriš mobilnost?
Stopala postavi v širino ramen ali malo širše. Spusti se v počep in preveri: Ali lahko dosežeš globok počep brez dvigovanja pet ali pretiranega nagiba naprej?
Ponovi test z dvignjenimi petami (lahko jih podložiš z utežmi ali knjigami) in primerjaj razliko. Če je počep z dvignjenimi petami lažji in stabilnejši, to kaže na omejeno mobilnost gležnjev.
Kako izboljšaš mobilnost?
Postavi eno nogo na dvignjeno površino (stopnico ali klop). Počasi potisni koleno čez prste, pri tem pa zadnji del podplata ohrani na tleh. Zadrži v položaju 1–2 sekundi in se vrni v začetni položaj.
Ponovi 6–12-krat na vsaki nogi.
5. Ko odvečni kilogrami niso več samo estetski problem
Vsak odvečni kilogram, ki ga izubiš, razbremeni 4 kilograme iz tvojih kolen in 6 kilogramov iz tvojih bokov. Že samo 5 % izguba telesne teže lahko zmanjša bolečine v sklepih za kar polovico!
V tem primeru so koraki za odpravo težave očitni:
- Poskrbi, da tvoje telo ne nosi odvečne teže
- Predvsem pa ne bodi noj 😉
Ko noj vidi nekaj, česar se ustraši, zakoplje svojo glavo v pesek in čaka, da nevarnost mine. In če se že soočaš z bolečinami, nikar ne koplji glave v pesek, jih ignoriraj in čakaj, da bodo izginile. Za vse težave ponavadi obstaja rešitev, če se reševanja le lotiš pri korenu, predvsem pa si daš čas, potrpljenje in ljubezen.
Ne pozabi – doslednost vedno zmaga.
Upam, da ti kateri od nasvetov (če ne kar vsi) pomagajo odpraviti bolečine v telesu. Če potrebuješ dodatna pojasnila, pomoč, ali pa imaš težavo, ki jo želiš odpraviti, pa nam piši na info@centergibanja.com in z veseljem ti bom pomagala.
